¿Cómo tener una alimentación saludable?

Para mantener una dieta saludable, es fundamental incluir alimentos cotidianos que aporten al organismo los nutrientes esenciales y la energía necesaria para llevar a cabo las actividades diarias. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales son ejemplos de nutrientes importantes.

Asimismo, para mantener una dieta equilibrada, se aconseja que cada comida comprenda los tres grupos de alimentos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; y leguminosas y alimentos de origen animal. Una dieta equilibrada, completa, segura, suficiente, adecuada y diversa es esencial. Debe complementarse con una actividad física frecuente.


¿En qué consiste una alimentación saludable?

Las principales características de una dieta correcta son:

  • Completa. En cada comida, incluya al menos un alimento de cada uno de los tres grupos.
  • Equilibrada. Proporciones adecuadas de los nutrientes.
  • Suficiente. Cumplir todos los requisitos nutricionales para una alimentación óptima y un peso saludable.
  • Variedad. En las comidas, incorpore una variedad de alimentos de cada grupo.
  • Inocua. Su consumo frecuente no supone ningún riesgo para la salud.
  • Adecuada. Se adapta a las preferencias y a la cultura de cada persona.

Guía de alimentación saludable

  • Es fundamental que los ingredientes que utilice para cocinar sean frescos. El objetivo es aprovechar las comidas que se producen a lo largo de las distintas estaciones del año, así como los distintos ingredientes.
  • Se recomienda ingerir 5 raciones de frutas y verduras cada día.
  • A lo largo del día, incluya en sus comidas cereales como la avena o el arroz.
  • Recuerde que la variedad es la sal de la vida; incorpore en su alimentación frutas y verduras de diversos tonos para ayudar a ofrecer una gama de nutrientes a su dieta.
  • Incluya proteínas, las cuales pueden encontrarse en una variedad de alimentos como las alubias, las habas, las lentejas, los huevos y la carne. 
  • El calcio puede encontrarse en los productos lácteos. Seleccione productos con bajo contenido en grasa.
  • Coma alimentos con poca grasa, sal y azúcar. 
  • Cuando cocine, utilice aceites vegetales con alto contenido en grasas "saludables" y consúmalos con moderación.
  • Recuerde lavar los alimentos antes de comerlos, como las frutas y las verduras, y combine su dieta con el ejercicio para sentirse mejor.

¿Cómo establecer hábitos saludables de alimentación?

Puede ser beneficioso seguir el siguiente proceso para cambiar los hábitos alimentarios a largo plazo:

  • Revise sus hábitos alimentarios actuales: llevar un diario de comidas le ayudará a averiguar cuáles debe modificar, como por ejemplo:
    • Comer demasiado rápido.
    • Comer cuando no tiene hambre.
    • Ponerse de pie para comer (puede hacer que coma sin pensar o demasiado rápido).
    • Comer siempre el postre.
    • Saltarse comidas (o sólo el desayuno).
  • Sustitúyalos por nuevos hábitos alimentarios más saludables, como planificar sus comidas con antelación para asegurarse de que son nutritivas e incluyan todas las categorías de alimentos.
  • Sea paciente y refuerce sus nuevos hábitos: los hábitos se desarrollan con la práctica y sólo se consiguen a través de la repetición, así que tómese su tiempo y coseche el éxito con los nuevos hábitos día a día.

Aspectos importantes en una dieta equilibrada para los niños

 Alimentar a los niños de forma saludable, combinando una variedad de alimentos ricos en nutrientes e inculcando comportamientos en torno a la "buena alimentación", es fundamental para su salud actual y futura, porque las raíces de un buen comportamiento alimentario para toda la vida se establecen durante la infancia.

El organismo del niño se encuentra en desarrollo y construcción durante sus primeros años, lo que le hace más sensible a las deficiencias alimenticias. En este sentido, aunque el peso es un componente importante a tener en cuenta, no debe utilizarse como único indicador de la dieta saludable de un niño, ya que éste puede tener un peso normal para su estatura y edad y, sin embargo, no comer una categoría de alimentos esencial para su correcto crecimiento.

Los problemas de desnutrición en los primeros ocho años de vida pueden tener consecuencias devastadoras; tanto a corto plazo provocando emergencias, como a largo plazo impidiendo el desarrollo conductual y cognitivo. Por ello, es fundamental controlar y abordar los malos hábitos en este momento.


Se ha recopilado una lista de las preocupaciones y sugerencias más importantes para conseguir una dieta equilibrada en los niños:

  • El desayuno, que es la comida más esencial del día, merece un cuidado especial. Para aportar energía a los más pequeños, debe ser lo más nutritivo posible.
  • Para el almuerzo y la cena se deben elegir comidas bajas en grasas saturadas y ricas en grasas Omega 3. Además, los tentempiés saludables, como los productos lácteos y las frutas frescas, deben sustituir a las galletas, los chocolates, las papas fritas y otros aperitivos.
  • La dieta total debe ser equilibrada, con vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas para favorecer un crecimiento sano, la capacidad de aprendizaje y el desarrollo psicomotor.
  • La obesidad, la anemia, la caries dental y las dificultades de aprendizaje en la escuela, así como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes y el cáncer, tienen raíces que pueden remontarse a una dieta infantil inadecuada.
  • El ejercicio físico suele ir acompañado de una dieta variada y equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los niños realicen una hora diaria de ejercicio físico en el tiempo libre, como andar en bicicleta, jugar en el parque, patinar, nadar, bailar o jugar fútbol. En esta etapa, la participación de los padres es fundamental para prevenir estilos de vida inactivos en sus hijos y motivarles para que practiquen deporte de forma divertida en lugar de pasarse toda la tarde frente al televisor.